Hoe krijg je strakke billen?

Je kent het wel. Je bent vol goede moed begonnen met afvallen en sporten. De kilo’s vliegen er vanaf maar net van andere lichaamsdelen dan van je billen. Hoe verlies je vet rond je billen? Hoe krijg je een strakke kont? We geven je een aantal tips.

Gezonde voeding
Natuurlijk is een gezonde voeding van groot belang voor het verliezen van vet. Hier zijn al verschillende artikelen op internet en op deze blog over geschreven. Toch zetten we de belangrijkste punten nog even op een rij:

• Drink 1,5-2 liter water per dag.
• Beperk de inname van alcohol.
• Sla nooit je ontbijt over. Gezond ontbijten brengt je spijsvertering op gang en zorgt dat je sneller afvalt.
• Eet 6x per dag kleine porties.
• Gebruik magere producten.
• Eet voldoende eiwitten, deze zorgen voor een snellere gezonde spieropbouw
• Eet voldoende vezels, ze hebben een reinigende werking op de maag en darmen. Afvalstoffen worden hierdoor verwijderd.
• Zorg dat je voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt voor een gezond lichaam.

Oefeningen voor strakke billen
Door regelmatig te bewegen krijg je sneller een strakke kont. Beweeg minimaal 30 minuten per dag. Denk dan aan sporten zoals hardlopen, fietsen en zwemmen maar ook stevig wandelen zorgt voor strakke billen en benen.

Naast sporten kun je oefeningen doen waarbij je benen extra getraind worden. Door deze krachtoefeningen bouw je ook sneller spiermassa op waardoor je billen strakker aanvoelen. We geven een aantal voorbeelden van oefeningen. We raden je aan om minimaal 3x per week 3 sets van 12 oefeningen te doen.

• Squats (billen)
  Ga met je voeten op heupbreedte staan, zak vervolgens door je knieën. Belangrijk is dat je je rug recht houdt. Eventueel kun je de oefening wat verzwaren door twee gewichtjes (of flesjes water) vast te houden.
• Lunges (bovenbenen en dijen)
  Ga met je voeten naast elkaar staan en je armen langs je lijf (eventueel met gewichtjes). Zet een grote stap naar voren en buig diep door je knieën. Let op dat je knie van je achterste been de grond niet raakt. Wissel dit af per been.
• Side lunges (zijkant van je bovenbenen)
  Ga met je voeten naast elkaar staan en zet een grote stap op zij. Buik nu door het been waarmee je de stap gezet hebt, het andere been blijft gestrekt. Houd je armen recht voor je (eventueel met gewichtjes). Wissel dit af per been.
• Deadlift (billen)
  Ga met je benen op heupbreedte staan, zak iets door je knieën en buk voorover. Duw je billen naar achter maar houd je rug recht. Blijf even zo staan en kom dan langzaam omhoog.
• Donkey kick (bovenbenen en billen)
  Buig ligt voorover en leg je handen op een hekje of tafel. Haal één been naar voren en schop deze met kracht naar achteren. Doe dit een aantal keer en wissel dan af met je andere been.
• Hip bridge (billen)
  Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Druk je heupen omhoog en houd dit even vast.
• Leg extensions (billen)
  Ga op je buik liggen met je armen onder je hoofd. Houd je gestrekte benen iets van de grond, houd dit een halve minuut vast. Je kunt deze oefening wat zwaarder maken door je benen één voor één op en neer te bewegen.