Blessures hardlopen in de herfst en winter

Het is alweer september. De dagen beginnen al langzaam korter te worden. Nog even en dan is het weer donker, nat, koud en glad buiten. Deze omgevingsfactoren geven een verhoogd risico op blessures en ongevallen tijdens het hardlopen. Denk er aan dat je een blessure eerder oploopt, dan dat je ervan af bent. Denk goed aan de veiligheid tijdens het hardlopen op de weg.

Jammer genoeg zijn blessures en ongevallen niet altijd te voorkomen, maar je kunt het risico wel veel kleiner maken door dit item te lezen.

Het is aanbevolen om samen met een sportmaatje te trainen. Als er iets gebeurt, dan kunnen jullie elkaar helpen. Wil je toch liever trainen zonder trainingsmaatje? Creëer dan een “thuisbasis”, welke je inlicht over welke sport je gaat doen, waar je dat gaat doen en hoelang je dat gaat doen. Als je erg lang wegblijft, er is altijd iemand die op onderzoek gaat wat er aan de hand is. Neem ook een (kleine en goedkope) mobiele telefoon mee, zodat je met het ‘thuisfront’ kunt blijven communiceren.

Gladheid door regen en sneeuw

Als het geregend heeft, wordt het glad op de wegen. In de herfst liggen bladeren op de grond ,wat zorgt voor een perfecte glijpasta. In de winter ligt vaak sneeuw, of is de regen bevroren, waardoor de kansen op een glijpartij toeneemt. Als je tijdens het hardlopen valt krijg je in de meeste gevallen slechts last van een kleine blessure als blauwe plekken of schaafwonden. Als je je enkel verzwikt door een misstap ben je verder van huis. Je enkelbanden en enkelgewrichten zijn dan minimaal geïrriteerd, wat beweging erg bemoeilijkt.

Door de gevolgen van een val kunnen je banden van je enkelgewrichten overrekken en zelfs scheuren. Dit zijn ernstige letsel, waardoor het zelfs enkele weken tot maanden kan duren voordat je enkel weer algeheel belastbaar wordt. Tussendoor kun je wel door trainen door aan krachttraining van het bovenlichaam te doen. In een verder stadium van genezing is fietsen en aquajoggen optioneel.

Omdat je op gladde ondergrond moeite doet om niet weg te glijden kun je last gaan krijgen van spier-en peesirritaties. De meest voorkomende en befaamde spier-en peesirritaties is die in de lies aan de binnenzijde aan het bovenbeen. Deze spieren corrigeren je lichaam zodat je niet wegglijdt tijdens het lopen. Doordat je de spier overbelast kun je last krijgen van pijn, voornamelijk aan de aanhechting van de pees aan de onderrand van het schaambeen. Pas daarom je tempo aan zodra je op een gladde ondergrond moet lopen. Doe voordat je gaat lopen een flinke warming up, waarin veel aandacht gegeven wordt aan rek oefneningen ter voorkoming van spier en peesirritaties.

Als de weersomstandigheden echt boos en bar zijn kun je ervoor kiezen om in een sportschool te gaan trainen, of een training overslaan. Echte extreme kou duurt in ons land meestal niet zo lang. Wil je toch op een koudere dag trainen, train dan overdag met daglicht. Begin de eerste helft van je hardloop parcours met de wind tegen, zodat je de tweede helft de wind mee hebt. Hierdoor koel je niet onnodig af op de terugweg als je warm en bezweet bent. Draag een muts en bescherm de vingers met handschoenen. Bescherm de lichaamsdelen die met de koude buitenlucht in aanraking komen zoveel mogelijk!

Duister

Neem een aantal voorzorgsmaatregelen als je besluit om in het donker te gaan trainen. Doe reflecterende kleding en schoeisel aan. Doe een lampje om je arm. Kies als parcours zoveel mogelijk goed verlichte voetpaden of fietspaden. Loop altijd een traject die je grondig kent en die je al gelopen hebt tijdens het daglicht. Je weet dan waar je rekening moet houden met eventuele kuilen, opstapjes en afstapjes.

Als je op de weg moet lopen (wat we sterk afraden), doe dat dan tegen het verkeer in, aan de linkerkant van de weg.

Hierdoor zie je tegemoetkomend verkeer aankomen, en kun je goed van tevoren op het verkeer anticiperen zodat je een botsing voorkomt.

Koudheid, kleding en onderkoelingsverschijnselen

In de herfst en winter is functionele kleding belangrijk omdat de temperatuur lager is. Kies kleding die beschermt tegen de wind: de wind mag niet van buiten naar binnen kunnen.

Tegen regen: de kleding mag geen vocht opnemen, en moet de zweet dampen naar buiten toe afvoeren, zodat je van binnen droog blijft.

Het is van levensbelang om onderstaande verschijnselen bij jezelf of een trainingsmaatje te herkennen. Onderkoelingsverschijnselen kunnen al optreden bij een buitentemperatuur van 15o Celsius en lager. Pas dus op: bij Nederlandse weersomstandigheden kunnen bij hardlopers al onderkoelingsverschijnselen optreden! Ook de windsnelheid en de regen hebben een hand in onderkoelingsverschijnselen. Regen beïnvloed namelijk de isolerende eigenschappen van kleding. In de herfst en winter schuilt het gevaar van weersomslag, zodat de sportkleding onvoldoende bescherming biedt.

Zodra onderkoelingsverschijnselen optreden zal het lichaam zoveel mogelijk warmte vast proberen te houden. Het beperkt de bloedtoevoer naar huid, zodat warmteverlies via de huid tegen wordt gegaan. Je krijgt hier kippenvel en spierrillingen van. Als hiermee de normale lichaamstemperatuur van van 37 °C niet op peil gehouden kan worden, zal je loopsnelheid snel afnemen. Omdat je looptempo minder wordt, zakt de productie van warmte ook af, zodat de onderkoeling sneller zal optreden. Respectievelijk treden de volgende onderkoelingsverschijnselen: kramp in de spieren, verwarring, de gemoedstoestand wordt onverschillig of juist agressief. Het spier rillen verandert uiteindelijk in spierstijfheid.

Mocht je deze verschijnselen herkennen: zoek snel een warme en beschutte plaats op. Drink een warme drank, neem een warme douche of bad. Trek droge en warme kleding. Als dit helpt is de onderkoeling niet ernstig. Als de onderkoeling hiermee niet is opgelost, moet er snel een deskundige specialist gezocht worden, want in de ernstige gevallen dreigt levensgevaar. De persoon met onderkoelingsverschijnselen moet dan worden opgenomen in het ziekenhuis.