Wasbordje in vorm Deel 3: Trainings- – methoden voor imposante, sterke en functionele buikspieren: Oefeningen met gewicht: 2) HIT training (High Intensity Training).

Buikspieren vereisen een bijzondere training. De buikspieren zijn uitzonderlijk krachtig, maar ze zijn in rust modus bijna net zo lang wanneer je ze strekt en aantrekt. De buikspieren zijn daarom erg lastig om te trainen. Ze moeten aan het werk worden gezet, zodat ze responderen met sterker en groter te worden. De grootte en dikte van de buikspieren kun je veranderen met de HIT training: de Hoge Intensiteit Training (Deze Hoge Intensiteit Training kun je gebruiken voor meer dan de buikspieren alleen).

Gewicht
Het gewicht dat je kiest heeft te maken met het aantal herhalingen dat je gaat doen. Je doet 8 tot 10 herhalingen totdat je de volledige beweging niet meer kunt doen. In totaal doe je per oefening drie sets: tijdens het eerste setje gebruik je het volledige gewicht. De opvolgende twee setjes pak je een gewicht dat 10 procent lichter is dan het gewicht dat je tijdens het eerste setje gebruikt.

Bewegingen en tellen
De beweging doe je zeer langzaam: het is een 4-4 tellen herhaling. In de eerste twee seconden doe je de beweging, de andere 2 seconden houdt je de beweging vast, en 4 om weer naar het begin punt te dalen. Omwille van dit lage tempo moet je elke beweging foutloos volbrengen. Omdat je de buikspieren erg intens en doeltreffend traint ben je snel klaar met je training.

Aanvang fase
Als je voor het eerst met de Hoge Intensiteit Training je buikspieren gaat aanpakken, zorg er dan voor dat je kern spieren sterk genoeg zijn tijdens de zware training, je ruggenwervels sterk genoeg zijn. De kern spieren train je met: Wasbordje in vorm Deel 3: Trainings- – methoden voor imposante, sterke en functionele buikspieren: 1) kern stabiliteits- training.
Als deze sterk genoeg zijn kun je de training gaan uittesten op de vaste machines in het sportcentrum. Vaste machines begeleiden het gewicht zodat je de kans op een blessure flink verkleint. Zo kun je voelen welk gewicht je 8 tot 10 herhalingen kunt doen. Als je geavanceerdere sportschema’s gewend bent, kun je meteen met losse dumbbells aan de gang. Trainen met losse dumbbells spreekt meer op je kern spieren aan, omdat je het gewicht in balans moet houden.

Drie krachtige HIT oefeningen

Voor al je buikspieren: de Dumbbell Pullover.
Het eerste setje doe je 8 tot 10 herhalingen. De twee setjes erna gebruik je een gewicht van 10% lichter.

Pak een dumbbel. Leg jezelf met je schouders op een bankje. De rest van je lichaam is vrij. Houd de dumbbell boven je borst, met je handpalmen tegen de bovenste gewichtsschijf van de dumbbell. Houd je benen op heupbreedte van elkaar in een hoek van 90 graden. Breng je bekken en de rest van je romp op het dezelfde niveau als je knieën.
Laat de dumbbell naar achteren dalen, met je armen lichtelijk uitgestrekt, tot je op dezelfde hoogte als je romp komt. Breng de dumbbel daarna weer naar je borst toe. Herhaal deze beweging.
Voor je rechte buikspieren: De Crunch Met Gewicht.
Het eerste setje doe je 8 tot 10 herhalingen. De twee setjes erna gebruik je een gewicht van 10% lichter. Ga op een trainingsmatje op de grond liggen. Doe je knieën in een hoek van 90 graden, en zet je voeten op de grond. Houdt een gewicht met je beide handen voor je borst.
Doe nu een crunch zodat je schouderbladen van de grond komen, met het gewicht naar boven wijzend. Let erop dat je, je kin recht vooruit houdt. Breng jezelf hierna weer naar de grond toe, met je schouderbladen op het trainingsmatje.

Voor de schuine buikspieren: Draaiende Leg Raises Met Gewicht
Het eerste setje doe je 8 tot 10 herhalingen. De twee setjes erna doe je zonder gewicht. Voor deze oefening heb je de oprek-stang nodig. Pak deze op schouderbreedte en ga eraan hangen, met een gewicht tussen je voeten (je kunt deze ook met een touw vast maken).
Trek je benen naar je toe, met je knieën in een hoek van 90 graden. Belangrijk: houd je rug recht!
Breng je rechterknie in de richting van de linkerhand, en andersom. Zwaai niet met je lichaam.