Wasbordje in vorm Deel 3: Trainings- – methoden voor imposante, sterke en functionele buikspieren: 1) kern stabiliteits- training.

Hét vervolg op “Wasbordje in vorm Deel 2: buikvet verbranden” en” Wasbordje in vorm Deel 1: de cruciale waarde van sterke buikspieren & romp spieren“.

Deze training traint je spieren voor alledaags gebruik. Het doel is om stabiliteit en beweeglijkheid van de romp te vergroten. In je alledaagse leven pluk je door beheersing in je romp spieren daar  de vruchten van: je loopt veel rechter omdat je romp spieren je rugwervels beter onder controle hebben, en je krijgt er een strakkere buik van. Het verbetert het uithoudingsvermogen van de kern en beperkt daardoor de belasting van je rug. Het gehele lichaam rekent op sterke buikspieren, heup spieren en onderrug. Deze spieren bij elkaar vormen de kern van het krachtcentrum van je lichaam. Dit betekent dat je overige trainingstechnieken beter kan uitvoeren en meer gewicht kan gebruiken bij alle oefeningen. Alles bij elkaar presteer je veel beter met elke sport.Oefeningen voor de kern: vraag eventueel een fitness instructeur in een sportschool om je te helpen bij het uitoefenen van de technieken.

De “Plank” ( traint je buikspieren en onderrug)
Ga met je onderarmen met het gezicht naar de grond liggen, met de voeten op schouderbreedte in een aangepaste opdruk houding. Ga alleen op je ellebogen en tenen op de grond staan. Adem uit, span de buikspieren en krachtig aan om het lichaam in balans te houden. Zet het lichaam van je hoofd tot je voeten in een rechte lijn. Bouw dit op totdat je dit 60 seconden vol kan houden. Houdt je rug recht en je achterwerk omhoog tijdens het maken van de ”plank”.

Alternatieven
Je kunt de oefening zwaarder maken door het optillen van een van je benen, en deze kort vast te houden. Deze oefening heet “The Hoover”.
Ook kun je een van je armen afgewisseld diagonaal optillen of gestrekt voor je houden (deze oefening heet “Plank met armlift”)
“De Superman” houdt in dat je één arm en een tegengesteld been optilt zodat je op maar één arm en één been staat. Wissel elke arm en been af. Als dit nog niet zwaar genoeg is kun je trainen met een medicijn bal: houdt deze tijdens het maken vaneen “plank” omhoog of ga er diagonale bewegingen mee maken.

“De Zijwaartse Plank” (traint de zijkant van je buikspieren en je bilspieren)
Dit is een alternatieve versie van de “plank”, gericht op de zijkant van je buikspieren. Hierbij lig je op je zij met de onderarm op de grond loodrecht onder je schouder. Je hebt de zijkant van de voeten alleen op de grond. Wissel beide kanten af door elke kant 15 tot 50 seconden in deze positie neer te zetten.

“De Bil Brug” (traint je onderrug)
Hierbij lig je met je rug op de grond met het gezicht naar boven toe gericht. Leg je armen op  de grond. Zet vanaf je schouders tot je knieën je lichaam in een rechte lijn, zonder met je hoofd van de grond te komen; je maakt als het ware een bruggetje met je lichaam. Strek een been helemaal uit, evenwijdig aan het andere been. Wissel de benen 15 tot 45 seconden af.