Snelle, effectieve en goedkope trainingen voor thuis en op vakantie

Thuis hebben weinig mensen barbells en dumbells liggen. De aanschaf van barbells en dumbells zijn een grote uitgave. Een ander groot nadeel is dat ze enorm veel ruimte in beslag nemen. Veel mensen laten het alleen bij de aanschaf en laten de duur aangeschafte sportmiddelen liggen. Thuis wordt er weinig gesport, omdat daar vaak geen tijd voor is. Er zijn thuis altijd weer andere dingen te doen. De tijd schiet er in om te gaan trainen. Als we eenmaal bij onze vrije tijd aan zijn gekomen zijn hebben we geen zin meer om naar een sportschool te vliegen.Toch is het mogelijk om thuis krachtoefeningen te doen zonder gebruik van barbells, dumbells of machines. We noemen deze improvisatie oefeningen ook wel provisorische weerstandstrainingen of calisthenics. Het komt erop neer dat je het gewicht van je lichaam als weerstand gebruikt. Ook voor op vakantie of op reis kun je improvisatie oefeningen doen. Andere en onbekendere omgevingen, andere klimaten. Je maakt door het reizen lange uren, wat veel spanning en vermoeidheid oplevert. Geen omstandigheden waarin je erg zin krijgt om te gaan trainen. Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar je hebt toch onder dergelijke omstandigheden het trainen van je lichaam extra nodig. Reizen put je uit en zadelt je op met een geest en lichaam vol spanningen. We hebben in dit item allerlei technieken om toch te kunnen trainen, zodat je in conditie kan blijven wanneer je je uitrusting bij de hand hebt en bijna geen tijd over hebt om te gaan trainen.

Rek-en strekoefeningen

Rek en strek oefeningen als in dit item zijn thuis prima te doen alsmede in een motel of hotelkamer. Trek hiervoor wel wat tijd uit.

Door veel tijd achterelkaar aan te zitten worden spieren en gewrichten gemakkelijk stijf en gespannen. Trek alle tijd uit als je begint met rekken en strekken, zodoende het lichaam zich goed te laten ontspannen en te bevrijden van geestelijke spanningen. Een training in de ochtend is een prima manier als voorbereiding op een nieuwe dag. Een korte sessie zal ‘s avonds spanningen verdrijven die er in de loop van de dag zijn opgebouwd. De paar minuten eerder opstaan zijn zeker de moeite waard. Doe dus de rek- en buikspieroefeningen twee keer per dag.

Buikspieroefeningen

Ook buikspier oefeningen zijn thuis en in een motel of hotel kamer prima te doen. Voornamelijk kern stabiliteits- training.

Lopen

Loop zoveel als mogelijk. Door te reizen bent je vaak gedwongen om langere tijden achterelkaar te zitten. Probeer wel zoveel mogelijk te bewegen. Mocht je naar een paar straten verderop zijn, pak dan geen bus of een taxi maar ga het stuk lopen. Naargelang je harder loopt worden je hart en longen ook harder aan het werk gezet.

Hart en longen

Thuis aan je hart en bloedvaten en longen werken is eenvoudiger dan veel mensen denken. Het is misschien iets moeilijker als je op reis bent maar het is zeker niet onmogelijk. Als je op doorreis bent, en je kunt niet met gewichten trainen, is het wenselijk om extra aerobic oefeningen in je weerstandsprogramma op te nemen om je conditie op peil te houden. Elke beweging die je ademhaling en je hartslag opvoert kan worden beschouwd als en aerobic oefening. Je hebt het meest aan oefeningen waarbij je je hele lichaamsgewicht moet bewegen. Het ene type beweging doet dit namelijk beter dan het andere.

• Gebruik als het kan de trap in plaats van de lift. Trap lopen is een goede aerobic oefening. Ideaal is om te hardlopen op de trap als je in een hotel verblijft met een groot aantal verdiepingen. Hardlopen op de trap zet je cardiovasculaire systeem flink aan het werk. Ook is het erg goed voor je beenspieren. Je hoeft niet per se te rennen: snel lopen levert hetzelfde resultaat op.
•  Touwtjespringen: een springtouw is gemakkelijk mee te nemen en op te bergen. Touwtjespringen heeft dezelfde resultaten als hardlopen. Ook worden de kuitspieren en de bewegingscoördinatie flink verbeterd. Je moet er wel goed letten op hoe je beweegt tijdens het touwtjespringen. Niet met je armen rondzwaaien, maar je handen dicht bij je lichaam houden en het touw laten draaien door beweging vanuit je polsen. Als je het goed uitkient hoef je niet al te hoog te springen. Probeer wat variatie te brengen in je sprongen als je wat bekend bent geworden met het touwtjespringen.

 Intensiteit opvoeren

Je hart en je longen passen zich net zoals je spieren aan aan het trainingsprogramma. Als je conditie beter wordt merk je op een gegeven moment dat twintig herhalingen van deze aerobic oefeningen je amper nog moeite kosten.

Dit is geen probleem wanneer je bezig bent met de warming-up voor je gewichtstraining. Zodra je je aerobic fitness verder wilt verbeteren zul je intensiever moeten gaan trainen.

Dit betekent dat je het aantal herhalingen moet opvoeren, terwijl je de rustperioden zo kort mogelijk moet houden. Hier gaat het principe op van progressieve weerstandstraining op: als je resultaat wilt blijven zien zul je hogere eisen moeten stellen aan je lichaam.

Krachtoefeningen met eigen gewicht:

Pushups zijn vooral goed voor je borst spieren en je buikspieren.

Reps: 10

Pull-ups. Dit is een roeiende beweging die de bovenrug en de biceps traint.

Reps: 20

Deep knee bends. Dit zijn squats zonder halter op je schouders. Je lichaamsgewicht is zwaar genoeg om de dij beenspieren flink aan het werk te zetten

Lunges. Lunges zijn goed voor de ontwikkeling voor de voorzijde van de dijbenen.

Reps: 10 met elk been

One-legged calf raises

Calf raises oefenen de spieren van je kuiten.

Reps: op zijn minst 20 met elk been

Leg raises

Dit is een cruciale oefening voor je buikspieren. Dit onderdeel mag je niet overslaan, hoe weinig tijd je ook hebt voor je training.

Reps: 20

Knee-elbow touches

Door de draaibeweging is deze oefening niet alleen goed voor je buikspieren, maar ook voor de rest van het bovenlichaam.