Voorbereiding van trainen : rekken en strekken

In komende items zullen we veel programma’s voor gewrichtstrainingen centraal zetten. Voorafgaand aan elke training zal er aan de souplesse gewerkt moeten worden.Vandaar dat we in dit artikel het belang van rekken en strekken gaan behandelen.

Dwing je lichaam nooit tot abrupte krachtinspanningen. Op het moment dat je door trainen je conditie en je kracht beter wordt, is een deugdelijke voorbereiding noodzakelijker.Door steeds langer en zwaarder te trainen wordt het systeem van gewrichtsbanden, pezen en spieren steeds meer en meer belast. Zelfs als je erg goed in vorm begint te raken, is een goede rek en strek sessie voor het sporten onmisbaar. Een goede warming up bestaat uit 2 gedeeltes: rekken en aerobic oefeningen.

Voor een volledige lichamelijke soepelheid rek en strek je je gewrichten, pezen en spieren zoveel als mogelijk. Je bloedtoevoer naar je spieren vergroot je door je hart en longen zich in te laten spannen met aerobic oefeningen. Elke keer voordat je met dumbbells aan de slag gaat, zal er genoeg tijd uitgetrokken moeten worden om rustig je rek en strek oefeningen te kunnen uitvoeren. Zodra je daarmee klaar bent doe je de warm ups als cardio oefeningen. De warm up is voor het opwarmen van je spieren. Bij geen enkele training mogen rek en strek oefeningen en warming ups overgeslagen worden; hierdoor profiteer je optimaal van je training.

De warming-down is een van de fijnste onderdelen van de training. Ook na de training zorgen rek oefeningen (warming down)ervoor dat je pezen, gewrichtsbanden en spieren lang blijven. Het maakt dat je je lekkerder voelt, het is goed voor je souplesse en het is een fijne afsluiting van je training. Je geeft jezelf de tijd en de ruimte om de bloeddruk naar beneden te laten gaan en je hartslag tot een normale ritme te laten teruglopen. Zodra je bent met de warming down voel je je rustig en ontspannen.

Waarom is het belangrijk dat een lichaam lenig en soepel is?

Veel sporten artsen getuigen dat het rekken en strekken goed voor een mens is. Een lenig en soepel lichaam zal niet gauw geblesseerd raken. Een andere belangrijke reden is dat door rekken en strekken spieren, pezen en gewrichten zich kunnen ontspannen. Door stress en psychische spanningen bouwt zich veel spanning op in spieren, pezen en gewrichtsbanden. Ten gevolge van deze lichamelijke spanningen bouwt ook weer psychische of emotionele spanning zich op.

Een derde reden is dat door houterige en stijve spieren veel lichamelijke energie verloren gaat. Door extra wrijving van spieren wordt er veel energie verspild. Als spieren, pezen en gewrichtsbanden lenig en ontspannen zijn kan je lichaam zich veel vloeiender bewegen wat minder energie van het lichaam vraagt.

Warm-ups

Side bends

Ga rechtop staan met de tenen wijzend naar buiten ; zet een handen achter je hoofd, en strek de andere uit ; beweeg het bovenlichaam naar 1 kant zonder de benen te bewegen ; en beweeg dan naar de andere kant.

Lunges

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Laat je armen naar beneden hangen.

Stap met één been recht naar voren. Zak door je voorste been tot de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Je bijde benen staan nu in een hoek van 90 graden. Druk je met je hiel weer omhoog en stap terug. Herhaal met je andere been. Doe dit om en om.

Zittende hamstring stretches

Het rekken van de hamstrings bestaat uit drie stappen. Ga op een mat of op de grond zitten, met je benen recht gestrekt voor je uit. Breng de schouders naar de tenen toe, ook trek je je armen en handen richting je voeten. Mocht je je voeten niet vast kunnen pakken, kun je ook je enkels vastpakken.

Standing twists

Ga rechtop staan, met je voeten ver uiteen. Steek de armen op een zijwaartse manier omhoog, met de handen ter hoogte van de borst. Draai het bovenlichaam zoveel mogelijk naar links,en blijf constant recht vooruit kijken. Beweeg de heupen niet. Draai vervolgens naar rechts.

Bent-over twists

De Bent-over twists zijn gelijk aan de Standing twists, maar buig je het bovenlichaam voorover. Probeer met je ellebogen de knieën van de tegenoverliggende benen te raken.

Windmills

De Windmills zijn gelijk aan de Bent-over twists, maar nu strek je je armen uit, zodat je met de linkerhand je rechtervoet probeert aan te raken. Ook draai je het hoofd mee, zodat je achterover naar boven kijkt.

Warm downs

Staande hamstring stretches

Zie boven voor uitleg, maar doe de stretches staand.

Zittende hamstring stretches

Zie boven voor uitleg

Bemin van het ontspannen gevoel dat rek en strek oefeningen aan je lichaam geeft. Doe rek en strek oefeningen nooit te snel, het bijwerken van je lenigheid zal maximaal over centimeters gaan. Forceer de oefeningen ook niet, en probeer bij iedere rek en strek sessie weer net iets verder te gaan. Op de lange duur zullen alle minuscule vooruitgangen bij elkaar voor een grote vooruitgang van de lenigheid zorgen.