Krachttraining voor thuis

Sporten is gezond, dat weten we allemaal. Veel mensen doen daarom aan cardiotrainingen zoals hardlopen, fietsen, en cardio-fitness. Met cardio bouw je vooral conditie op. Toch is krachttraining ook belangrijk. Je verstevigt je hele lichaam waardoor je minder kans op blessures hebt en je voelt je fitter. Krachttraining bestaat uit een aantal korte sets met zware herhalingen. Zo bouw je de meeste spiermassa op.

Afvallen
Tijdens het afvallen is krachttraining ook erg belangrijk. Spiermassa heeft veel invloed op je stofwisseling. Als je veel spiermassa hebt zal in rust je stofwisseling ook hoger zijn. Na de training verbrand je nog enige tijd calorieën. Na de krachttraining werkt het effect van de training dus gewoon door.

Krachttrainingen kun je uitvoeren onder begeleiding van een sportinstructeur in de sportschool, maar ook zijn veel oefeningen thuis te doen.

Warming-up en cool down
Voor je begint met krachttraining is het belangrijk altijd een warming-up te doen. De warming-up duurt maximaal 10 minuten. Je kunt een warming-up doen door je spieren los en warm te maken. Denk aan rek en strek oefeningen.

Eindig je training altijd met een cool down. Deze duurt ongeveer 20 minuten. Begin intensief en eindig rustig zodat je spieren rustig afkoelen. De cool down kan bestaan uit cardio training.

De warming-up en cool down worden vaak onderschat maar om blessures te voorkomen zijn dit zeker belangrijk.

Krachttraining thuis
Wanneer je weinig tijd hebt om naar de sportschool te gaan kun je krachttraining ook thuis doen. Met je eigen lichaamsgewicht kom je al een heel eind. Voor iedere spiergroep is er wel een oefening om thuis te trainen zonder gewichten. Om je hele lichaam sterk te maken geven we van iedere spiergroep één oefening. Begin met 3 sets van 8 bewegingen, later kun je 3 sets van 12 proberen. Doe dit twee keer per week.

Borstspieren thuis trainen
Je borstspieren kun je trainen met Push ups. Ga op je buik liggen met je handen op de hoogte van je schouders. Plaats je voeten tegen elkaar. Duw je lichaam van de vloer door je armen te strekken. Adem uit als je armen helemaal gestrekt zijn. Laat je lichaam nu langzaam zakken tot je buik de grond bijna raakt.

Rugspieren thuis trainen
De cobra is een oefening waarmee je je rugspieren traint. Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam. Breng vervolgens je borst en benen tegelijk van de grond. Houd deze positie 1 seconde vast zodat je rugspieren goed aangespannen worden en laat je weer zakken.

Triceps thuis trainen
Met een rechte stoel (zonder wieltjes) of een bankje kun je gemakkelijk je triceps trainen. Ga op de rand van het bankje zitten. Plaats je handen op de rand. Laat je lichaam nu langzaam voor het bankje langs zakken. Begin met een klein stukje, later kun je je lichaam iets lager laten zakken.

Biceps thuis trainen
Om thuis je spierballen te trainen maak je gebruik van dumbbells. Wanneer je die niet hebt voldoen twee pakken suiker ook. Ga rechtop staan met je benen iets uit elkaar. Houd de dumbbells naast je lichaam. Breng deze nu omhoog tot je schouders door je onderarmen op te tillen. Houd dit even vast en laat ze weer langzaam zakken.
Deze oefening kun je ook zittend uitvoeren. Ga rechtop zitten met je rug en ellebogen tegen de rugleuning van de bank of stoel. Op deze manier gebruik je alleen je biceps en maak je geen gebruik van je onderrug.

Schouders thuis trainen
Bij het trainen van je schouders gebruik je de pakken suiker weer. Ga rechtop staan, met je benen licht gespreid. Houd de dumbbells op schouderhoogte. Strek nu je armen boven je hoofd. Houd deze positie 1 seconde vast en laat de dumbbells weer zakken op schouderhoogte.

Buikspieren thuis trainen
Je buikspieren train je thuis gemakkelijk met sit ups. Ga op een matje liggen. Eventueel kun je je voeten onder de bank of kast schuiven voor meer grip. Houd je handen achter je hoofd en kom nu met je bovenlichaam omhoog. Laat je lichaam weer langzaam zakken.

Het is ook belangrijk je schuine buikspieren te trainen. Dit doe je door op je rug te gaan liggen en je elleboog naar de tegenovergestelde knie te bewegen.

Benen en billen thuis trainen
Met squats kun je je benen en billen erg strak krijgen. Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan je schouders. Houd je armen voor je lichaam. Buig nu langzaam door je knieën tot een zittende houding. Let er op dat je rug recht blijft.