Hardlopen : een effectieve sport om snel af te vallen.

Hardlopen is een effectieve sport om snel af te vallen. Omdat hardlopen voor beginners vaak lastig is en blessures op de loer liggen, willen wij hier een belangrijke informatie en tips geven.

Planning, doelen & motivatie

Stel voor u zelf een doel in, en maak aan de hand daarvan een planning. Houd de doelen wel realistisch. Er zit gevaar in door té hoge doelen te stellen dat u de motivatie niet vol houdt. Mocht u sowieso weinig motivatie hebben: ga gewoon beginnen met hardlopen. Door gewoon te beginnen bouwt u zelf uw eigen motivatie op. Ook kunt u een kennis of een vriend tot trainingsmaatje bombarderen. Met zijn tweeën sta je sterker dan alleen.

Bedenk alvast waar u gaat hardlopen. U kent vast wel een mooi park bij u in de buurt, of andere prettige omgevingen waar hardlopen een leuke en ontspannende bezigheid wordt. Hoe aangenamer het parkoers, hoe gemakkelijker het hardlopen zal gaan.

Starten

Begin met een stevige wandeling van 5 minuten, vooral als u een beginner bent of zwaar overgewicht hebt. Na 5 tot 10 minuten kunt u gaan rekken en strekken omdat de spieren warm geworden zijn. Door meteen met hardlopen in hoog tempo te beginnen maak je grotere kans op blessures. Langzaam beginnen, het middelste stuk in een voor u stevig tempo zetten en het derde deel langzaam afsluiten.

Luister naar uw lichaam

Als u een beginner of een persoon met zwaar overgewicht bent: begin voorzichtig met hardlopen. Ga niet te lang door met hardlopen, het lichaam moet er eerst aan wennen. Begin daarom stap voor stap. Een warming up is belangrijk, maak eerst de spieren warm! U hoeft ook niet bij de eerste keer hardlopen de gehele rit te rennen, u kunt pauzes tussendoor nemen door te wandelen. Zo kunt u het hardlopen met het wandelen combineren, en dit op te bouwen totdat u het helemaal aan kunt om de gehele sessie te rennen.

U kunt uw spieren laten wennen aan belastingen. Spieren worden met training belast omdat de spieren gerekt worden terwijl ze in feite bezig zijn om samen te trekken. Hierdoor ontstaan minuscule scheurtjes in de spiercellen. Deze worden in rust weer aangevuld met nieuw spiercellen. Het lichaam “onthoudt” welke spieren worden belast, en spreekt bij een volgende training een grotere hoeveel spiercellen aan.

Tempo

Als u wilt afvallen met hardlopen, dan hoeft u niet persé heel hard te rennen. Met hardlopen in een hoog tempo bent u bezig om aan uw conditie te werken, en hiermee verbrand u vooral koolhydraten en suikers. Met het juiste tempo bent u bezig met het aanspreken van de vetreserves. Neem een tempo aan dat u langdurig kunt volhouden, zodat u de meeste vetreserves verbrand. Dit betekent niet dat u nooit in een hoog tempo moet gaan hardlopen. Door ook af en toe te werken aan de conditie kunt u langer doorgaan met hardlopen.

Schoeisel en sportkleding

Goede hardloop kleding is onlosmakelijk verbonden met het seizoen waarin u wilt gaan hardlopen. Draag kleding wat goed zweet opneemt en ventilerend is zodat het zweet kan verdampen. Draag in de winter strakke ventilerende kleding met daaroverheen warme kleding. Beginners trekken bij koudere temperaturen vaak te dikke kleding aan, met het gevolg dat ze binnen de kortste keren flink zweten. Vooral in het voor- en najaar is dat het geval.

Qua schoenen moet u ervoor zorgen dat uw enkels, knieën en onderrug goed worden ondersteund door een dikke dempende zool. Zorg voor schoenen die goed om de vorm van uw voet passen (niet te knellend, niet te wijd). Er zijn veel hardloop winkels die u advies op maat kunnen geven over de aanschaf van sportschoenen. Zo kunt u de sportschoenen passen en kunt u gefilmd worden door te lopen in de winkel. Hierdoor kan het winkelpersoneel zien of deze schoenen u goed ondersteunen bij het hardlopen.

Oppassen

Bedenk u dat hardlopers ook meedoen aan het drukke verkeer. Als u de weg moet gebruiken door omstandigheden, let dan goed op. Draag in het donker reflecterende kleding, zodat overige weggebruikers u tijdig zullen opmerken.

Romp spieren

Er komt met hardlopen veel spanning te staan op de romp spieren. In een volgend artikel gaan we uitgebreid beschrijven hoe je deze romp spieren of core goed kan trainen.

Muziek

Muziek is stimulerend en inspirerend. Een Ipod gevuld met uw favoriete muziek voor onderweg kan u pushen om zoveel mogelijk uit uw hardloop sessie te halen. Let wel op het overige verkeer!!

Zomer:
In de zomermaanden kunt u simpelweg luchtige kleding dragen zodat uw zweet direct kan verdampen. ( Bijvoorbeeld een korte broek met luchtige T-shirt )

Winter
Tijdens het hardlopen in de winter heeft uw lichaam behoefte aan, vochtafvoer, temperatuurregeling en bescherming. Wij raden u daarom aan om verschillende lagen kleding te dragen. De eerste laag draag je strak op de huid. Uw zweet wordt opgenomen en door de maakwijze van het onderhemd van de huid afgevoerd. De tweede laag dient een isolerende tussenlaag te zijn die ook het vocht verder naar buiten afvoert. De derde laag is de buitenlaag die als bescherming tegen de koude wind moet dienen.

Schoenen
Lopen met de juiste schoenen verkleint de kans op blessures en zorgt ervoor dat u meer plezier hebt tijdens het hardlopen. U voelt zich comfortabel en het hardlopen gaat makkelijker. De vuistregel is dat het schoenen dienen te zijn met dikke zolen. Ook is het belangrijk om op schoenen te gaan hardlopen die bij de vorm van uw voeten passen. U kunt ook een speciale inlegzool gebruiken om lekkerder te kunnen hardlopen met uw hardloopschoenen. Wij raden u aan om bij de sportwinkel uitgebreid advies te vragen om te bepalen welke schoenen het best voor u zullen zijn.

Ook u kunt afvallen met hardlopen!
Waar wacht u nog langer op? Wilt u snel afvallen, dan kunt u direct wat tijd vrij maken om te gaan hardlopen. Maak een planning, spreek met uzelf af en begin aan een periode waarin u effectief gaat afvallen met hardlopen. Nogmaals, begin eerst met opbouwen en zet vervolgens door! Binnen korte tijd zult u merken dat uw lichaam strakker aanvoelt! U zult een mooier figuur krijgen en u zult zich lekkerder in uw vel voelen. Wacht niet langer en begin direct met afvallen door te gaan hardlopen! Wij wensen u veel succes met afvallen!

Helaas doen veel mensen die willen afvallen met hardlopen het één en ander verkeerd, waardoor zij weinig resultaat zien. Veel van deze mensen raken vervolgens gedemotiveerd en verliezen hun vertrouwen in het hardlopen. Dit terwijl men erg snel en effectief kan afvallen met hardlopen. Op deze pagina vindt u daarom belangrijke informatie en de nodige tips over afvallen met hardlopen.

Beginners en mensen met zwaar overgewicht
Voordat er dieper wordt ingegaan over afvallen met hardlopen, is het voor beginners belangrijk om te weten dat u voorzichtig dient te beginnen. U hoeft niet gelijk een uur achter elkaar te gaan hardlopen, maar dient dit stap voor stap op te bouwen. U dient op een rustig tempo te gaan hardlopen en u kunt er gerust tussendoor een stukje lopen.

Verder is het heel belangrijk om naar uw lichaam te luisteren. U hoeft natuurlijk als beginner niet lang door te gaan omdat uw lichaam het nog niet gewend is, maar gebruik dit ook niet als excuus om al na enkele minuten op te geven. U kunt bijvoorbeeld de eerste keer dat u gaat hardlopen al na slechts 20 minuten stoppen. Dit kunt u ook combineren met lopen en hardlopen totdat uw lichaam het aankan. Geef uw lichaam vervolgens de nodige tijd om te rusten en te herstellen. Vervolgens kunt u na enkele dagen bijvoorbeeld proberen om 25 minuten te gaan hardlopen.

U blijft zo doorgaan met opbouwen totdat uw lichaam het nodige aankan. Na enkele weken zult u merken dat het hardlopen veel makkelijker gaat en u bijvoorbeeld makkelijk 45 min kunt volhouden en minder last zult krijgen.

Heel belangrijk om te weten indien u wilt afvallen met hardlopen
Indien u effectief wilt afvallen met hardlopen, is het erg belangrijk om op de juiste tempo te gaan hardlopen. Zonder in ingewikkelde cijfers en formules ( die per persoon verschillen ) te vervallen, raden wij u sterk aan om op een langzaam tempo te gaan hardlopen indien u wilt afvallen. U hoeft niet heel snel te gaan hardlopen, maar op een langzaam tempo. Zo zorgt u ervoor dat uw lichaam vet gaat verbranden i.p.v. koolhydraten en suikers. Een ander voordeel van op een rustig tempo hardlopen is dat u dan langer door kunt gaan en u uiteindelijk meer vet gaat verbranden.

Op een hoog tempo hardlopen betekent minder snel afvallen
Indien u op een hoog tempo gaat hardlopen, zult u minder snel gaan afvallen. Op een hoog tempo hardlopen is zeker niet slecht, maar op deze manier traint u vooral uw conditie. U zult een beter conditie krijgen, wat ook erg belangrijk is, maar indien u vooral wilt afvallen heeft dit weinig zin. Bovendien zal uw lichaam vooral de suikers en koolhydraten in uw lichaam verbruiken. U wordt sneller moe en zult minder lang hardlopen, met als gevolg dat u minder vet gaat verbranden. Kort samengevat, op een hoog tempo hardlopen, betekent minder snel afvallen.

Moet ik dan nooit op een hoog tempo hardlopen?
Nee, het is goed voor uw lichaam om ook uw conditie te trainen. Alleen voor mensen die vooral willen afvallen door te gaan hardlopen, heeft hardlopen op een hoog tempo weinig zin. Wel is het aan te raden om ééns in de zoveel tijd op een hoog tempo te gaan hardlopen om ook uw conditie te trainen. Zo zorgt u ervoor dat u bij de volgende keren dat u weer op een laag tempo gaat hardlopen, een betere conditie hebt en dus veel langer door kunt gaan. Ook kunt u bijvoorbeeld wanneer u gaat hardlopen de laatste 5 minuten op een hoog tempo afronden. U begint dus bijvoorbeeld de eerste 35 minuten op een langzaam tempo om vooral vet te verbranden. Vervolgens kunt u bijvoorbeeld de laatste 5 – 10 minuten op uw snelst hardlopen, om ook uw conditie te trainen. Dit is een slimme manier om zowel af te vallen als uw conditie te trainen.

Kleding en Schoenen
Wij raden u aan om kleding te dragen waar u zich comfortabel in voelt. Natuurlijk verschilt het per seizoen vanwege het weer en kunt u moeilijk in de winter met een korte broek gaan hardlopen, maar de vuistregel is vooral dat u zich makkelijk in uw kleding moet voelen. Hardlopen in katoenen kleding raden wij sterk af.